Trail tek in bolečine v križu: kako do teka brez bolečin v križu?

Gorski tek je mnogo več kot zgolj tek po stezicah. Je gibanje v naravi, svoboda, tišina in odkrivanje novih poti. A če vas med ali po teku v križu zbada, boli ali zateguje – potem telo sporoča, da nekaj ne deluje več optimalno. Bolečine v križu niso redkost med trail tekači. Ravno nasprotno – zaradi zahtevnosti terena so ena najpogostejših težav, ki vodi do zmanjšane učinkovitosti, prekinjenega treninga in predvsem - odsotnosti s trail tekov.

V tem prispevku boste spoznali, zakaj pride do bolečin v križu pri tekačih, katere sile pri tem delujejo na telo, zakaj zgolj tek ni dovolj ter kakšno vlogo ima ustrezna vadba za moč.

Zakaj se pojavi bolečina v križu?

Vsak korak v gorskem teku predstavlja svojevrsten biomehanski izziv. Neravna podlaga, dolgi spusti in zahtevni vzponi povzročajo obremenitve, ki jih tekač pogosto ne občuti – dokler ne pride do bolečine. Hrbtenica pri tem prenaša kompresijske sile, ki lahko presegajo trikratnik telesne teže. Ob tem se pojavljajo še strižne in rotacijske sile, ki se prenašajo skozi vretenca in sklepe. Če mišice trupa in medenice teh sil ne prenašajo ustrezno, breme prevzamejo sklep in medvretenčne ploščice.

Pri tekačih z bolečinami v križu se pogosto pojavljajo značilni gibalni vzorci – povečana rotacija trupa, zmanjšana aktivacija stabilizatorjev trupa in večji vertikalni premiki (Vincent, 2024). Telo si pri gibanju pomaga s kompenzacijskimi strategijami, ki lahko na dolgi rok povzročajo mikro poškodbe. Dvigi in spusti na trail progah imajo neposreden vpliv na biomehaniko teka. Spusti obremenjujejo spodnji del hrbta povsem drugače kot ravninski tek, kar je še posebej izrazito pri utrujenosti in tehnično zahtevnem terenu (Thuany, 2025).

Vloga mišic pri zaščiti hrbtenice

Pogosto se sliši, da ima gorski tekač »moč v nogah«. A pri stabilizaciji telesa ne gre le za noge, temveč za usklajeno delovanje več mišičnih skupin. Kvadricepsi so ključni pri zaviranju gibanja na spustih in pri generiranju sile na vzponih. Tik preden stopalo pride v stik s tlemi zadnje lože začnejo zavirati iztegovanje kolena. S tem pripravljajo nogo na stik s podlago – torej delujejo kot zavora, da preprečijo nenadzorovan »zamah«. Ravno ta faza je za mišice najzahtevnejša in zato pogosto povezana z večjo možnostjo poškodb.

Gluteusi, predvsem srednji in veliki, stabilizirajo medenico in preprečujejo njen padec na eni strani, kar ima sicer neposreden vpliv na ledveni del hrbta. Mečne mišice in mišice stopala absorbirajo sile, ki nastanejo ob stiku s tlemi – če te mišice ne delujejo optimalno, se sile prenesejo višje, pogosto prav do križa.

Trup predstavlja središče nadzora. Gre za sistem mišic, ki stabilizirajo hrbtenico in omogočajo učinkovito prenašanje sil. Brez močnega in funkcionalnega trupa so vse ostale mišice bistveno manj učinkovite.

Zakaj vadba za moč ni izbira, temveč nuja

Zgolj tek ne razvije vseh sposobnosti, ki so potrebne za stabilen in učinkovit gorski tek. Vadba za moč je ključna za preprečevanje poškodb, nadzor nad gibanjem in dolgoročno ohranjanje zdravja. Kakovostna vadba vključuje aktivacijo globokih stabilizatorjev trupa, krepitev zadnjice, kvadrov in zadnje lože, ter vaje za nadzor rotacije in ravnotežje. Takšna vadba ne nadomešča teka, temveč ga dopolnjuje in ščiti telo pred kroničnimi težavami, kot sta išias in hernija. Tekači, ki redno izvajajo tovrstno vadbo, redkeje poročajo o bolečinah v križu in imajo boljše zavedanje lastnega telesa (Vogt, 2019).

Zanimivo je tudi, da lahko že uporaba tekaških palic zmanjša vertikalne sile med vzponom, kar dokazano razbremeni hrbtenico (Lazzer, 2025). To kaže, kako pomembna je optimizacija gibalnih strategij.

Primer iz prakse: Helenin maraton!

Helena se je zaradi piriformis sindroma soočala z bolečinami, ki so ji oteževale vsakodnevne gibe – in predvsem onemogočile tek. S pomočjo fizioterapije in vadbe pri Kinvitalu je postopoma odpravila težave. Danes teče brez bolečin – in prav s pomočjo strokovnjakov iz KinVitala ji je uspelo preteči maraton. Kombinacija individualnega pristopa, ciljne vadbe za moč in strokovnega vodenja ji je omogočila, da se je vrnila k teku še močnejša kot prej.

Kako k temu pristopajo pri Kinvitalu?

V Kinvitalu tekače obravnavajo celostno. Najprej izvedejo videoanalizo teka, kjer preverijo postavitev telesa, delovanje trupa, kolkov in stopal. Tipični vzorci pri tekačih z bolečinami v križu vključujejo rotacijo trupa, padec kolka, neaktivno zadnjico, izrazito ledveno lordozo in neenakomerno dolžino koraka.

Na podlagi analize nato oblikujejo program, ki vsebuje vaje za moč in stabilizacijo, učenje pravilne tehnike gibanja ter po potrebi tudi manualno terapijo. V nekaj tednih večina tekačev poroča o izboljšanju, večji stabilnosti in boljšem občutku pri teku, brez bolečin v križu.

Kdo je ekipa KinVital?

So ekipa strokovnjakov s področja fizioterapije in kineziologije, ki je pomagala že preko 5000 ljudem. Verjamejo, da je vsak tekač edinstven in prav takšen mora biti tudi pristop. Pomagajo vam, da znova uživate v gibanju brez bolečin. Če se tudi vi soočate z bolečinami v hrbtenici, se lahko prijavite na uvodni pregled.

Viri

Vincent, H. K. et al. (2024). Gait signatures of endurance runners with low back pain. Gait & Posture, 113, 184–190.

Thuany, M. et al. (2025). Change in elevation predicts 100 km ultramarathon performance. Scientific Reports, 15(1), 25176.

Lazzer, S. et al. (2025). The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking. European Journal of Applied Physiology.

Vogt, L. et al. (2019). Why Are You Running and Does It Hurt? Pain, Motivations and Beliefs about Injury Prevention among Runners. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(19).