05 december 2025

Bolečine v kolenu pri trail tekačih: zakaj nastanejo in kako jih odpraviti

Kolena so eden najbolj obremenjenih delov telesa pri trail teku. Dolgi vzponi, tehnični spusti, spreminjanje podlage in nenehna prilagajanja pri vsakem koraku ustvarjajo pogoje, v katerih koleno deluje kot glavni amortizer in stabilizator. Zato ni presenetljivo, da so bolečine v kolenu ena najpogostejših težav med gorskimi tekači.

V prispevki bomo pojasnili, zakaj pride do bolečin v kolenu pri trail teku, katere strukture so najpogosteje prizadete, kako v tem okolju delujejo sile, ter kako vadba za moč zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Kaj se dogaja v kolenu med tekom v hrib?

Koleno je tečaj med gležnjem in kolkom. Med trail tekom se pri vsakem koraku aktivira vrsta mehanizmov, ki nadzorujejo gibanje in blažijo sile. Ob spustih se koleno zavira preko kvadricepsov, kar pomeni, da mišice delujejo ekscentrično – podaljšujejo se, medtem ko ustvarjajo napetost. Prav ta oblika delovanja je za mišice najbolj zahtevna in dolgoročno tudi utrujajoča. Ob tem se poveča pritisk na pogačico, meniskusa in sprednje vezi.

Biomehansko gledano so sile na koleno med trail tekom precej večje kot pri ravninskem teku. Študije so pokazale, da se kompresijska sila na koleno lahko poveča za več kot 50 % pri dolgih spustih, zlasti ko je tekač utrujen.

Najpogostejše poškodbe kolena pri trail tekačih

Tekaško koleno (iliotibialni sindrom) nastane zaradi trenja iliotibialnega trakta ob zunanji strani stegnenice. Bolečina se pojavi na zunanji strani kolena, pogosto že po nekaj kilometrih spusta. Značilna je točkovna bolečina ob dotiku in občutek zategovanja.
Patelarna tendinopatija (skakalno koleno) prizadene vezi pod pogačico. Bolečina se pojavi ob poskokih, teku navzdol ali pri počepih. Gre za tipično preobremenitveno poškodbo, ki nastane zaradi ponavljajoče se ekscentrične obremenitve kvadricepsa.
Poškodbe meniskusa se pogosto pojavijo zaradi zasukov kolena, pristankov na neravnem terenu ali preobremenitve v položajih globokega počepa. Simptomi vključujejo bolečine na notranji ali zunanji strani kolena, občutek zatikanja ali zaklepanja sklepa ter otekanje.
Poškodbe ACL (sprednje križne vezi) so redkejše, a bolj resne. Nastanejo pri nenadnih spremembah smeri, zdrsih ali nepravilnem pristanku. Spremlja jih občutek pokanja v kolenu, nestabilnost in pogosto otekanje.

Vloga mišic pri zaščiti kolena

Koleno ne deluje samostojno. Podporo mu nudijo mišice stegna, kolka in meča. Najpomembnejše mišične skupine vključujejo:

Kvadricepsi: pri spustih delujejo kot glavni zaviralci gibanja.

Zadnja loža (hamstringi): stabilizira koleno in uravnava gibanje goleni.

Gluteusi: stabilizirajo kolk in preprečujejo prekomerne rotacije kolena.

Mečne mišice: blažijo sile pri pristanku in vplivajo na stabilnost.

Vsaka oslabljena mišična skupina pomeni večje obremenitve za kolenski sklep. Na dolgi rok se to izrazi kot bolečina ali poškodba.

Vadba za moč kot preventiva in rehabilitacija

Vadba za moč ni zgolj koristen dodatek – za trail tekača je nujna osnova. Omogoča stabilnejše gibanje, blaženje sil, večjo odpornost tkiv in predvsem boljši nadzor gibanja v nepredvidljivih pogojih gorskega terena.

Pri spustih po neravni podlagi telo deluje kot sistem blažilcev, v katerem morajo mišice nadzorovati gibanje v ekscentrični fazi – torej medtem ko se podaljšujejo pod obremenitvijo. Brez ustrezne mišične moči in nadzora pride do povečanega stresa na kolenske strukture, kar lahko vodi v tendinopatije, draženje pogačice ali celo poškodbe vezi.

Raziskave jasno kažejo, da ciljno usmerjena vadba za moč:

zmanjša tveganje za nastanek tekaškega kolena (iliotibialni sindrom) in patelarne tendinopatije
izboljša sposobnost absorpcije udarcev med spusti (Ferber et al., 2010),
poveča aktivacijo in nadzor glutealnih mišic, ki pomembno vplivajo na položaj kolena med tekom (Esculier et al., 2017),
zmanjša tveganje za nenadne poškodbe vezi, kot je ACL (Andersen et al., 2008).

Poleg tega vadba za moč izboljšuje tudi živčno-mišično koordinacijo, kar pomeni, da tekač hitreje in bolj učinkovito reagira na spremembe podlage, zdrse ali rotacijske sile. To še posebej velja za mišice kolka in trupa, ki sodelujejo pri nadzoru kolena v vseh treh ravninah gibanja.

Osnovne vaje za krepitev kolena pri trail tekačih

Za zaščito kolena in boljšo pripravo na trail terene priporočamo naslednje vaje:

Izpadni koraki nazaj z zasukom trupa Pri vsakem koraku se zasukajte proti sprednji nogi. S tem aktivirate gluteuse in izboljšate nadzor kolena.
Nordijski hamstringi (poenostavljena različica) V klečečem položaju spuščajte trup naprej in se vračajte z rokami, pete naj bodo zataknjene pod letvenik ali kavč. S tem boste krepili zadnjo ložo.

Enonožni dvigi na prste Na eni nogi se dvignite na prste in počasi spustite. S tem boste krepili meča in izboljšali ravnotežje.

Aktivacija gluteusa z elastiko Z elastiko okoli kolen delajte počasne korake v stran leže. S tem boste okrepili stabilizatorje kolka in kolena.

Kako pristopajo pri Kinvitalu?

Njihova obravnava se začne z analizo gibanja – zlasti teka. Na podlagi ugotovitev pripravijo ciljni program, ki vključuje funkcionalne vaje, učenje pravilnega gibanja in po potrebi tudi manualno obravnavo. V praksi opažajo, da že v nekaj tednih pride do občutnega zmanjšanja bolečine, izboljšanja stabilnosti in večjega zaupanja v gibanje na tehničnem terenu.

Kdo je Kinvital ekipa?

Kinvital je strokovno podprt center za fizioterapijo in kineziologijo. Specializirani so za športno rehabilitacijo, analize teka in pripravo telesa na gibalne izzive. Njihov cilj je pomagati tekačem, da tečejo brez bolečin – dolgoročno in varno. Če se tudi vi soočate z bolečinami v kolenih, se lahko prijavite na njihov uvodni pregled.

Viri

Andersen, T. E. et al. (2008). Prevention of lower extremity injuries in youth sports: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 42(6), 392–402.

van der Worp, H. et al. (2012). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLOS ONE, 7(2), e35379.

Esculier, J. F. et al. (2017). Is combining gait retraining or strengthening with education better than education alone for treating patellofemoral pain? British Journal of Sports Medicine, 52(10), 659–666.

Ferber, R. et al. (2010). Strengthening of hip abductor muscles in patients with patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled trial. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 91(8), 1127–1133.